חרדה ודרכי התמודדות

מאת: צחי מינרבו

מכל ההפרעות הנפשיות, הפרעות חרדה הן השכיחות ביותר.
כל אחד חווה מיד פעם תחושה של חרדה, תחושה לא נעימה ומעורפלת של מתח שיכולים להתלוות אליה סימפטומים גופניים כמו כאב ראש, הזעה, דפיקות לב מואצות, לחץ בחזה, הפרעות בקיבה וחוסר שקט. חרדה היא בעצם סימן אזהרה לסכנה קרבה ומאפשרת לאדם להתכונן ולהתמודדות עם האיום.
פחד, גם הוא סימן אזהרה אך שונה מחרדה שכן הפחד הוא תגובה לאיום חיצוני ברור בעוד חרדה היא תגובה לאיום לא ידוע, מעורפל, לעיתים פנימי.

אם גורם נתפס כמעורר חרדה או לא, דבר זה תלוי, לא רק בסוג המאורע אלא גם בכוחותיו של האדם להתמודד. ליתר דיוק ההערכה של האדם את כוחותיו. ובעיקר כיצד הוא מפרש את הגורם או האירוע שגרם לחרדה.

חרדה נורמאלית היא תגובה למצב מאיים ונלווית לתהליכי גדילה, שנוי, חוויות חדשות ומציאת משמעות בחיים. בניגוד לכך, חרדה פתולוגית היא תגובה מוגזמת לגירוי מבחינת העוצמה או משך התגובה.

חרדה הינה תגובת חרום טבעית של הגוף כדי להתגונן מפני סכנה. במצבים מסוימים החרדה הופכת לתופעה מעיקה וקיצונית שפוגעת באיכות החיים. כדי לטפל בחרדה צריך להבין את ההקשרים בה היא מופיעה, ללמוד להתמודד עם תגובות החרדה, ולבסוף, גם “להתיידד” עם החרדה, כלומר, לקבל שבמצבים מסוימים החרדה מופיעה כחלק טבעי של מהלך החיים. כל אלו יכולים להיעשות בטיפול פסיכולוגי

חרדה ודרכי התמודדות

ישנן מספר תיאוריות פסיכולוגיות שמסבירות את החרדה:
התיאוריה הקלאסית, הפסיכואנליטית מסבירה את החרדה כנובעת מאיתות מהלא מודע שקיימת סכנה בגלל קונפליקט בין דחפים מינים או תוקפניים לא מודעים. החרדה מביאה להדחקת רגשות ומאוויים לא רצויים, וכך מונעת ממחשבות לא מקובלות להפוך למודעות.
מנקודת מבט פסיכודנמית,מטרת הטפול אינה להפחית חרדה כמו להגביר את הסובלנות כלפיה ולהשתמש בה כאות לחקור את הקונפליקט שיצר אותה. תיאוריות אלו יסבירו גם שאנשים מודעים לתחושת האפסיות בחייהם והם מגיבים בתחושות של חרדה לחלל שהם מרגישים לגבי משמעות הקיום.

לעומתה הגישה האבולוציונית, תראה את מקור החרדה כמנגנון אשר בבסיסו הוא הישרדותי, כלומר החרדה תפקידה היה לשמור עלינו מפני סכנה חיצונית קיומית, ולכן כאשר האדם מזהה סכנה באופן אוטומטי נכנס לפעולה מנגנון של “הלחם או ברח” ((fight or flight והגוף כולו נדרך ומוכן להתמודדות עם הסכנה. כיום מנגנון זה נכנס לפעולה כאשר הסכנה היא פנימית בלבד, אולם אנו חווים את כל הגוף דרוך למרות שאין סכנה ממשית.

ע”פ הגישה התנהגותית, חרדה זו תגובה נלמדת לגירוי סביבתי. אנשים לומדים להפעיל תגובה פנימית של חרדה דרך חיקוי תגובות החרדה של ההורים או דרך התנסות חד פעמית לא טובה שיצרה קשר בין מצב מסוים לתגובה של חרדה, ממנה הם עושים הכללה רחבה מדי. הטפול ההתנהגותי הוא ע”י חשיפה חוזרת למצב מעורר החרדה כך שהקשר בין המצב לצפייה לסכנה או איום, ילך וייחלש בהדרגה.

הגישה הקוגניטיבית, (הכרתית) מבוססת על ההנחה שכל אחד מגיב אחרת כלפי המציאות בהתאם לפירוש שהוא נותן לה. הנחת העבודה אומרת שדפוסי חשיבה משפיעים על ההתנהגות, ושמקורן של הפרעות רגשיות הוא בדפוסי חשיבה מעוותים. לכן הטיפול הקוגניטיבי מתמקד בזיהוי דפוסי החשיבה הלקויים והקניית דפוסים סתגלניים במקומם. הטיפול מתבסס הן על עקרונות מתחום הלמידה, והן על ניתוח לוגי ושכנוע מילולי-שכלתני.  שיטת טיפול זו, שמאד מומלצת כיום מניחה שרגשות שונים, ובפרט חרדות ודיכאון, אינם נובעים ישירות מאירועים מציאותיים, אלא מהפירוש שאנו נותנים להם. לדוגמה, העובדה שאדם בתהליך גירושין כשלעצמה לא גורמת לחרדה או לדיכאון, אלא הפרשנות שלו למצב, המביאה אותו לחשוב שהוא נכשל, שלא יוכל למצוא זוגיות חדשה בעתיד, ושהכישלון ייגרר לתחומי חיים אחרים. הטיפול חותר לשנות את תפיסת העולם של האדם ולהקנות לו אמונות ותפיסות רציונאליות יותר לגבי אירועים בחייו.

טיפול התנהגותי-קוגניטיבי – כיום אנו נוטים לעשות שימוש בשילוב של טיפול קוגניטיבי והתנהגותי. אחד היתרונות של טיפול מסוג זה הוא, כי המטופל לומד על כישורי החלמה אשר יכולים להועיל לו לאורך חייו, וכן מתרגל זאת באופן מעשי.

בנוסף , יתכן שימוש בטכניקות של התרגעות, הרפיה ודמיון מודרך, המסייעים לפרט לפתח יכולת להתמודד במידה רבה יותר של יעילות עם גורמי הלחץ המובילים לחרדה, כמו-גם עם חלק מהתסמינים הפיסיים של החרדה. הטכניקות הנלמדות כוללות תרגול של נשימה נכונה, הרפיה וכדומה.

טיפול תרופתי – במקרים רבים של הפרעות חרדה מומלץ מאד שילוב של תרופות, אשר עוזרות לייצב במהירות גבוהה יחסית את הסערה הרגשית. מצב זה מאפשר לאדם לחזור לתפקוד ולהתמקד טוב יותר בטיפול הפסיכולוגי. טיפול תרופתי יינתן תמיד ע”י רופא (משפחה או פסיכיאטר).

חרדה ודרכי התמודדות

שאלה: אני בן 37 נשוי+3 עובד כעצמאי ובעל עסק משגשג. את ביה”ס עברתי רגיל כולל בגרות מלאה, אח”כ שלוש שנים ביחידה קרבית וטיול כמו כולם בחו”ל, לימודי תואר באוניברסיטה עסק ומשפחה ממש כמו כולם.  לפני כשנתיים חוותי התקף חרדה, ללא כל הודעה מוקדמת חשתי דופק מואץ, נימול בידיים, זיעה רבה וכן קושי לנשום.  כיוון שלא ידעתי במה דובר הלכתי ישר למיון כיוון שהייתי בטוח שעברתי התקף לב או שאני פשוט הולך להשתגע. אף על-פי שנאמר לי שמדובר בחרדה, אני לא נרגע  ומאז חיי השתנו מקצה לקצה. אני מתקשה ללכת לישון, כל בוקר הופך לסיוט כיוון שאני חושש שמא יחזור התקף החרדה, אני עסוק כל הזמן במחשבות על עצמי, על מצבי, מדוע זה קרה דווקא לי?.  ובעיקר מסתובב עם פחד, בושה רבה ותחושת בדידות, פגיעה בדימוי העצמי כיוון שמצבי מעיד על אופיי החלש וחוסר יכולתי להתמודד עם קשיים, עד היום תפסתי את עצמי כאדם שיכול להתמודד עם כל קושי בעולם.

תשובה:אכן אנשים רבים מסתובבים חודשים ואף שנים עם תחושות קשות לגבי עצמם לאחר התקף חרדה, כמו שכתבתי  הרגשות הן “פחד, בושה ותחושת בדידות”. החרדה נחוות כאירוע מפחיד ביותר אשר מערער את תחושת הביטחון ואת תחושת השליטה. אנו חווים חוסר-אונים, חוסר-ודאות ואובדן שליטה, זהו כדור שלג שהולך וגדל כפי שתיארת כבר שנתיים.  התקף החרדה או כפי שהוא נקרא:התקף אימה (Panic attack) נמשך דקות ספורות בלבד, אולם הבהלה והפחד גורמת לכך שאנו חווים זאת זמן רב יותר.

ראשית כאשר אנו חווים התקף חרדה מומלץ מאד להתייעץ עם איש מקצוע באופן מיידי. לגביך שנתיים זהו בהחלט זמן רב, ולכן אני ממליץ לך לבדוק דרך רופא המשפחה (או פסיכיאטר) אפשרות לטיפול תרופתי, שיכול לשפר באופן מיידי את איכות חייך, ויצור רגיעה ותוכל להתפנות לטיפול פסיכולוגי.

מטרת הטיפול הפסיכולוגי הינה לראות ולהבין את ההתנהלות של החרדה, להבין מה קורה לך. ראשית “להתיידד” עם החרדה ללמוד כיצד לחוות את החרדה פחות כמשהו שהוא איום ונורא, הרסני ובלתי נסבל, מצב זה מתחיל להזין את עצמו דרך חרדת הציפייה או הפחד מהפחד, כלומר אנו מתחילים לייצר חרדה באופן עצמאי ו”להביא” אותה אלינו, ובעצם ללמוד כיצד להרפות קצת במאבק עם החרדה. ומצד שני בטיפול ננסה להחזיר את השליטה שהלכה לאיבוד, זאת ע”י ניסיון להזין את המחשבות אשר נוצרו סביב החרדה – מה שנהוג לכנות מחשבות מסוג של “קטסרופוביה”, סוג של מחשבות שמכילות בתוכן את כל הפחדים שבעולם, ובמקומם לנסות ולבנות מחשבות שמאפשרות תחושת יכולות והתמודדות, למשל לנתק את הקשר בין חולשה לחרדה – כמוך כל אחד מאיתנו רוצה להרגיש חזק ומתמודד, החרדה מייצרת אמירות של “אני חלש ולא מתמודד”, “עד היום יכולתי לכל התמודדות” וכו.., אמירות אשר פוגעות בדימוי העצמי, מגבירות את החרדה ומחלישות אותנו, ומעצימות את כדור השלג.  בנוסף בטיפול ננסה להחזיר את תחושת השליטה בגוף ע”י תרגילי הרפיה, נשימות, הליכות וכדומה, וכן את תחושת היכולות והמסוגלות אשר אבדה לך לפני שנתיים.  הטיפול יכול לעזור לך לבנות עמדה אחרת, אלטרנטיבית לחרדות וכך לא להישאר לבדך עם חווית החרדה שכה מפחידה.  הטיפול הקוגניטיבי, נסב סביב למידה של ההתנהלות הקוגניטיבית במצב של לחץ וחרדה, איסוף מידע על מחשבותיך, אמונותיך לגבי עצמך, למידה להיות קשוב למחשבות ובעקבותיהן הרגשות. זוהי הזדמנות לשנות  את דרכי החשיבה, לבנות חשיבה אלטרנטיבית פותחת ומאפשרת ולא סוגרת ומצמצמת. ובכך לבנות אלטרנטיבה לחרדה.

שאלה: האם גם ילדים עלולים לחוות חרדה?

תשובה: חרדה היא חלק בלתי נפרד מהילדות. תהליכי ההתאקלמות למסגרות המשתנות ולעולם החדש הנגלה בפני ילדים, עלולים לגרום למתח ולפחדים. השאלה המתבקשת היא מתי החרדה תקינה ומתי נדרשת עזרה מקצועית?
ילדים עלולים לסבול מהפרעות חרדה זהות לאלו של מבוגרים. עם זאת, תסמיני ההפרעה שונים לעתים משלנו, ומתאימים לשלבי התפתחותם. בשל כך קשה לנו לעתים, כהורים וכמטפלים, להבין מה עובר על ילדים אלו. ילדים נוטים להיות פחות מילוליים ממבוגרים, ולבטא את החרדה באופן גופני: כאבי בטן, הקאות או כאבי ראש. במקרים אחרים הם עלולים לפרוץ בבכי ממושך או להגיב באלימות מבלי לדעת מדוע.

 צחי מינרבו, | עובד-סוציאלי קליני, פסיכותרפיסט | עמותת מיט”ב